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我们和诱惑交锋的时候，其实就是面临两种选择：选即时奖励或者长期利益。
选择即时奖励，是减肥时吃块美味蛋糕，选择长期利益，就是努力运动，在几个月后获得健美的身材；选择即时奖励是考研复习时追一部热剧，选择长期利益就是刻苦刷题复习，搏一个更有前途的未来。
而在我们大脑里，是位于中脑、产生多巴胺的“奖励系统”和位于前额皮质的“自控系统”在争夺控制权。
即时奖励，会激活更古老、更原始的“奖励系统”，奖励系统产生多巴胺，让我们产生欲望。多巴胺，让我们只想“马上爽”，不关注长期后果。 奖励系统是更古老更原始的大脑系统，它对远期的、非即时的奖励是无感的。只有人类最近进化出的前额皮质才能理解长期利益的价值。 前额皮质是较晚的时候才进化出来的，所以这部分的大脑皮层比较薄，而且常常是超负荷运转，所以和奖励系统交锋的时候，常常败下阵来。 但是奖励系统也有自己的弱点，我们可以利用它的弱点来对付它。
奖励系统必须立刻得到奖励，而且最好能看到这个奖励，才会得到刺激，变得兴奋，一旦你和诱惑在时间和空间上保持距离，大脑的自控系统就会重新获得控制权。 这些知识带来一个坏消息和一个好消息。
坏消息是，奖励系统更原始也更强大，自控系统常常打不过他，人天生有及时行乐的偏好。好消息是，奖励系统急功近利，你稍微制造一点距离，它的兴趣和欲望就没了，自控系统就会占上风了。
我们对付及时行乐倾向这个自律杀手的第一个策略是：制造距离。 首先，制造物理上视觉上的距离。 比如要戒甜食，就不要把甜食买到家里，不要让甜食出现在视线内。想要戒掉睡前玩手机导致晚睡的坏习惯，就不要把手机放在床头充电，触手可及，转头就能看见，等于是在给奖励系统煽风点火。
看不到诱惑，诱惑力就会瞬间降低。
其次，制造时间上的距离，利用10分钟法则。 经科学家发现，10分钟看起来时间不长，但如果获得即时满足之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励，奖励系统就因此不再活跃了。
10分钟后吃到蛋糕，和3个月后减肥，对大脑来说都是未来奖励，它并不会更偏向10分钟后吃甜食。
所以只要在所有诱惑面前安排上10分钟的等待时间，然后再想一些积极的奖励，你就能抵制诱惑。
我当时戒微博，就是同时用上了两种，我发现自己花费大量时间刷微博，浪费很多时间，我就卸载了这个APP，我在视觉上看不到它，如果我想起它，一想到要重新下载，重新输入账号，好麻烦，要花好几分钟的时间，我就放弃了。
书里有个20年的老烟民利用“10分钟法则”成功戒烟，他每次想抽烟的时候都跟自己说：“可以，但是要等10分钟后。”
刚开始的时候，他会等够10分钟再抽烟，甚至没到10分钟就点上烟了，但几次之后，他成功转移注意力，忘掉了吸烟的冲动。为了帮助自己挺过这10分钟，他还会跑到不能抽烟的场所或者给妻子打电话来转移注意力。
第二个策略是触发损失规避心理。 我们不想失去已经得到的东西，比起得到1万元的快乐，失去1万元的不快乐对我们的影响大得多。
我立了一个flag，2020年写不够100篇文章，就罚款1万元给大家瓜分。如果奖励我写100篇文章给我1万元，对我是完全没有吸引力的，因为我一篇文章的稿费报价是3K-7K之间。可是神奇的是，会损失1万元这件事，对我的影响极大，我靠它大幅度提升了自律水平。
触发损失规避心里有强大的影响力，当受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，可以利用这种心里效应。
第三个策略是预先承诺。 预先承诺就是为了实现目标，提前采取措施限制自己的选择。
比如注销所有的信用卡，每个月自动强制储蓄，来克制自己的购物欲。
或者把闹钟放到房间的另一端，你想要关掉闹钟必须起床。
最著名的是希腊神话里，有个船长为了抵御女海妖塞壬的诱惑，让船员把自己绑起来。
用这些预先承诺策略迫使未来的自己去做现在想做的事。
制造视觉和时间上的距离，触发损失规避心理、采用预先承诺这三个策略都可以有效地帮助我们自律，在“奖励系统”和“自控系统”缠斗的时候，帮“自控系统”赢得战斗。
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发表于 2020-9-15 16:44
